Fuente original del artículo:
http://sportandlife360.hol.es/?p=3545

Core: ¿Qué es? ¿Por dónde empiezo? ¿Postura corporal?

Como entrenadores personales debemos saber entrenar el núcleo y conocer su importancia, la dificultad recae sobre la elección de los ejercicios y su repercusión sobre nuestros cliente.

Este artículo analiza la forma de evaluar dónde está tu cliente, para poder elegir los recursos de una forma básica en función del nivel que presente nuestro cliente. Una plancha puede ser un gran ejercicio para trabajar los músculos de base, pero, ¿es adecuado para todo el mundo? Es importante tener en cuenta que los músculos y las estructuras que conforman el núcleo y las posturas diferentes de los clientes en el diseño de programas de ejercicio para desarrollar fuerza en el núcleo y la estabilidad central.

Muchos clientes vendrán a nosotros directamente de la oficina donde se han encerrado como una gallina enjaulada durante horas.

Podemos imaginarnos allí, la columna vertebral adopta unas posturas tremendamente lesivas y con una gran carga compresiva, los hombros encogidos hacia arriba cerca de las orejas y la barbilla que sobresale hacia adelante antepulsando la cabeza de su posición anatómica. . Si el “núcleo” es el centro del cuerpo podemos imaginarnos que no estará en unas condiciones óptimas y lo más probable es que se produzca una lesión a medida que reproducimos éstos patrones posturales, ésto conlleva a un inevitable estado de debilidad y compresión de la columna durante la mayor parte del día. 

Para este cliente los componentes clave para el condicionamiento de la columna, musculatura y tejidos de la parte central deben ser: estirar y elongar, fortalecer y movilizar. Sólo necesitamos observar las estructuras que componen el núcleo y las funciones principales, de ésta forma podemos diseñar un programa de trabajo orientado a potenciar las deficiencias posturales y motoras.

 ¿Cuál es el Core?

- El núcleo interno: es la zona entre las costillas y la pelvis. El núcleo interno ¿Es en lo que pensamos cuando se deseamos obtener el famoso “Six-Pack” o es aquello que nos protege la columna al levantar cargas pesadas?. Lo definiremos como un cilindro formado por el diafragma en la parte superior, la base de la pelvis en la parte inferior y los abdominales y extensores de la espalda que forman las paredes laterales, anteriores y posteriores.

Los músculos que forman las paredes envuelven el abdomen en direcciones horizontales, verticales y diagonales en la misma manera que la cinta de embalaje es envuelto alrededor de una caja.El siguiente diagrama muestra cómo la disposición de estos músculos proporciona fuerza al núcleo y la movilidad de la columna vertebral. Desde el nivel más profundo, la Transversal Abdominal (TA) se ajusta en posición horizontal, la del oblicuo externo (EO) del oblicuo interno (IO) y se envuelven en diagonal y Recto Abdominal (RA) corre verticalmente.

Esta disposición permite que la columna vertebral se flexione hacia delante, hacia atrás, lateralmente y realice movimientos de rotación. El movimiento de la columna vertebral en todas las direcciones es importante para mantener la salud de los discos intervertebrales y el sistema digestivo, así como para mantener la columna vertebral móvil y no perder ROM articular. La contracción de estos músculos también comprime el abdomen proporcionando una faja natural que se alarga y apoya la columna vertebral durante ejercicios que reten la estabilidad de la zona central.

 - El núcleo externo es el tronco, de hombro a hombro y cadera a cadera. Los huesos de la cintura escapular, las costillas, la columna vertebral y la pelvis protege los órganos internos dentro y también actúan como adjuntos para los músculos que unen las extremidades y la cabeza al cuerpo.

 

Los pectorales, trapecio, romboides, dorsal ancho, glúteos, flexores de la cadera, abductores y aductores son los principales músculos del núcleo externo. El tronco es como una caja rectangular, tiene como principal función estabilizar la columna vertebral además de ser un elemento transmisor de energía, todo movimiento parte desde una zona determinada del cuerpo para confluir en nuestra musculatura lumbo-pélvica, por consiguiente, toda potenciación y trabajo de ésta musculatura nos ayudará a transferir de una manera más eficiente la energía y la fuerza de un gesto deportivo o un movimiento determinado.

Debemos buscar que los músculos del núcleo interno se equilibran de manera uniforme que ayuden a sostener el tronco en posición vertical y mantener la longitud y la curvatura natural de la columna (véase la postura ideal en el diagrama).

Si los músculos de la base interna son débiles los músculos del núcleo externo se tensan para proporcionar estabilidad a la columna vertebral, la pelvis y la cintura escapular. A menudo se puede ver esto en la postura de la gente donde isquiotibiales pueden tirar de la pelvis en una inclinación posterior (ver diagrama espalda plana).

Recomendaciones prácticas para integrar en los patrones posturales diarios (Vía entrenalisto)

Propuesta de progresión metodológica inteligente para trabajar la musculatura lumbo-pélvica (Vía efdeportes):

Ejemplo de progresión de ejercicio mediante el manejo de los niveles de estabilización externa y los incrementos en las demandas de estabilización interna activa por medio de elementos desestabilizadores (bosu y fitball).

Conclusiones:

1. El entrenamiento del CORE podría exigir la integración de sus funciones movilizadoras y sobre todo estabilizadoras, progresando entorno a la necesidad de garantizar un óptimo rendimiento de los subsistemas de estabilización pasivo y activo como base para desarrollar propuestas en integradas y globales, donde se estimule la capacidad del subsistema de control motor de generar respuestas en situaciones no lineales de alta disturbación.
2. El entrenamiento de CORE podría exigir la estimulación de dicha musculatura en forma de microprogresión en integración neuromuscular funcional manejando criterios de participación de los subsistemas de estabilización y control, movimientos multiplanares (utilización de todos los planos de movimiento en rangos de movimiento seguros o saludables RMS), niveles de estabilización y adecuada elección de la dosis de entrenamiento (frecuencia, volumen, intensidad, densidad, organización metodológica y selección de ejercicios).
3. Además, debemos prestar atención al riesgo que puede suponer la realización de ciertos ejercicios con alta demanda de estabilización activa, pudiendo desembocar en posiciones consideradas potencialmente lesivas, especialmente entre noveles y poco entrenados (Colado y col., 2008; Heredia y cols., 2000).

Fuente: New Zeland Institute of Health and Fitness, efdeportes,entrenalisto.com